Esercizi e stretching da scrivania: 30 movimenti guidati

Di Ben Huss · Aggiornato il 20 ottobre 2026

Sono 30 esercizi brevi da fare alla scrivania, quasi tutti da seduti: collo, parte alta della schiena, colonna, anche, polsi e occhi. La maggior parte dura meno di un minuto. Messi insieme in una pausa di 2–3 minuti ogni 30 minuti, sono la routine che l'app gratuita Moveful guida con una figura 3D animata.

Perché le brevi pause attive aiutano

• In studi di laboratorio, interrompere lo stare seduti ogni 20–30 minuti con un movimento leggero migliora glicemia e insulina dopo i pasti, e camminare funziona meglio che stare in piedi. È il risultato più solido e costante. (Dunstan et al. 2012, Diabetes Care; Buffey et al. 2022, Sports Medicine)
• Le micropause aumentano la sensazione di vitalità e riducono la stanchezza. (Albulescu et al. 2022, PLOS One)
• Non esiste un'unica postura corretta. Cambiare posizione e muoversi spesso conta più che mantenere una postura «perfetta». (Slater, O'Sullivan et al. 2019, JOSPT)

Sono studi sulle pause attive e sullo stare seduti in generale, non sugli esercizi di Moveful.

Domande

Ogni quanto dovrei fare una pausa attiva alla scrivania?

Più o meno ogni 30 minuti. La ricerca sull'interrompere lo stare seduti studia soprattutto pause ogni 20–30 minuti, e farle con regolarità conta più dell'intervallo esatto.

Quanto dovrebbe durare una pausa attiva?

Due o tre minuti: abbastanza per muovere diverse parti del corpo, abbastanza brevi da farli ogni mezz'ora. Una camminata più lunga ogni tanto va bene quando hai tempo.

Basta alzarsi o bisogna muoversi?

Muoversi fa più che stare in piedi. Gli studi di laboratorio che confrontano le due cose mostrano che una camminata leggera migliora la glicemia dopo i pasti più che restare fermi in piedi.

Mi serve qualche attrezzo?

No. Tutti gli esercizi usano la sedia, la scrivania, una parete o una porta, e la maggior parte si può fare da seduti.

Esiste una postura corretta da mantenere?

Non proprio. Gli esperti concordano che non esiste un'unica postura corretta: cambiare posizione e muoversi spesso conta più che mantenere una postura «perfetta».