Übungen und Dehnübungen am Schreibtisch: 30 angeleitete Bewegungen

Von Ben Huss · Aktualisiert am 20. Oktober 2026

Das sind 30 kurze Übungen am Schreibtisch, die meisten im Sitzen: für Nacken, oberen Rücken, Wirbelsäule, Hüften, Handgelenke und Augen. Die meisten dauern weniger als eine Minute. Zusammengesetzt zu einer 2–3-minütigen Pause alle 30 Minuten ergeben sie die Routine, durch die dich die kostenlose App Moveful mit einer animierten 3D-Figur führt.

Warum kurze Bewegungspausen helfen

• In Laborstudien verbessert leichte Bewegung, die das Sitzen alle 20–30 Minuten unterbricht, die Blutzucker- und Insulinwerte nach dem Essen, und Gehen bringt mehr als Stehen. Das ist das stärkste und beständigste Ergebnis. (Dunstan et al. 2012, Diabetes Care; Buffey et al. 2022, Sports Medicine)
• Mikropausen steigern das Gefühl von Tatkraft und verringern Ermüdung. (Albulescu et al. 2022, PLOS One)
• Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Die Position oft zu wechseln und sich zu bewegen ist wichtiger, als eine „perfekte“ Haltung einzunehmen. (Slater, O'Sullivan et al. 2019, JOSPT)

Das sind Studien zu Bewegungspausen und zum Sitzen allgemein, nicht zu den Übungen von Moveful.

Fragen

Wie oft sollte ich am Schreibtisch eine Bewegungspause machen?

Etwa alle 30 Minuten. Die Forschung zum Unterbrechen des Sitzens testet meist Pausen alle 20–30 Minuten, und Regelmäßigkeit ist wichtiger als der genaue Abstand.

Wie lang sollte eine Bewegungspause sein?

Zwei bis drei Minuten: lang genug, um mehrere Körperbereiche zu bewegen, kurz genug für jede halbe Stunde. Ein längerer Spaziergang ab und zu ist gut, wenn du Zeit hast.

Reicht Aufstehen, oder muss ich mich bewegen?

Bewegung bringt mehr als Stehen. Laborstudien, die beides vergleichen, zeigen, dass leichtes Gehen den Blutzucker nach dem Essen stärker verbessert als ruhiges Stehen.

Brauche ich irgendwelche Geräte?

Nein. Jede Übung hier nutzt deinen Stuhl, deinen Schreibtisch, eine Wand oder einen Türrahmen, und die meisten gehen im Sitzen.

Gibt es eine richtige Haltung, die ich einhalten sollte?

Nicht wirklich. Fachleute sind sich einig, dass es nicht die eine richtige Haltung gibt; die Position oft zu wechseln und sich zu bewegen ist wichtiger, als eine „perfekte“ Haltung einzunehmen.