Figur-4-Dehnung im Sitzen

Hüften & Beine · Sitzend · etwa 50 Sekunden · Aktualisiert am 23. Oktober 2026

Die Figur-4-Dehnung im Sitzen lockert Gesäß und äußere Hüfte, die bei langem Sitzen steif werden: Leg einen Knöchel auf das andere Knie, setz dich aufrecht hin und neig dich, wenn du mehr möchtest, ein wenig aus der Hüfte nach vorn. Halte jede Seite etwa 20 Sekunden.

Die Moveful-Figur bei der Übung „Figur-4-Dehnung im Sitzen“ — Die Übung „Figur-4-Dehnung im Sitzen“, wie die Moveful-Figur sie vorführt. Das rosa Leuchten zeigt den Bereich, den die Übung trainiert.

So geht's: Figur-4-Dehnung im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, beide Füße flach auf dem Boden.
Leg einen Knöchel auf das andere Knie und lass dieses Knie nach außen sinken, nur so weit, wie es angenehm ist.
Neig dich nur dann ein wenig aus der Hüfte nach vorn, wenn du mehr möchtest. Halten, dann Seite wechseln.

Was trainiert wird

Gesäß
Äußere Hüfte

Wie lange und wie oft

In einer Bewegungspause sind das 20 Sekunden Halten pro Seite, insgesamt etwa 50 Sekunden. Die Übung kann in den Pausen „Hüften & unterer Rücken“ und „Ganzkörper-Reset“ vorkommen. Sie ist dafür gedacht, über den Tag verteilt in kurzen Pausen wiederholt und nicht nur einmal gemacht zu werden: Regelmäßigkeit zählt mehr als der genaue Zeitpunkt.

Tipps

Den angehobenen Fuß anziehen
Rücken lang, nicht rund
Hör auf, wenn du es im Knie spürst

Wer darauf verzichten sollte

Ein künstliches Hüft- oder Kniegelenk

Beweg dich sanft und in einem angenehmen Bewegungsumfang. Hör auf, wenn du stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schwindel spürst.

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