Estiramiento en figura 4 sentado

Caderas y piernas · Sentado · unos 50 segundos · Actualizado el 23 de octubre de 2026

El estiramiento en figura 4 sentado relaja el glúteo y la parte exterior de la cadera, que se agarrotan al pasar mucho tiempo sentado: apoya un tobillo sobre la rodilla contraria, siéntate erguido y, si quieres más, inclínate un poco hacia delante desde las caderas. Aguanta unos 20 segundos por lado.

Cómo hacer el ejercicio: estiramiento en figura 4 sentado

1. Siéntate erguido con los dos pies apoyados.
2. Apoya un tobillo sobre la rodilla contraria y deja que esa rodilla caiga hacia fuera, solo hasta donde te resulte cómodo.
3. Inclínate un poco hacia delante desde las caderas solo si quieres más. Aguanta y cambia de lado.

Qué trabaja

• Glúteos
• Parte exterior de la cadera

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

En una pausa activa, el ejercicio consiste en 20 segundos manteniendo la posición por cada lado: unos 50 segundos en total, y puede aparecer en las pausas «Caderas y zona lumbar» y «Reinicio de cuerpo completo». Está pensado para repetirlo a lo largo del día en pausas cortas, no para hacerlo una sola vez: la regularidad importa más que el momento exacto.

Consejos

• Flexiona el pie levantado
• Espalda larga, sin redondearla
• Para si lo notas en la rodilla

Quién no debería hacerlo

• Una prótesis de cadera o de rodilla

Muévete con suavidad, dentro de un rango cómodo. Para si notas dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o mareo.