Stretching a figura 4 da seduti

Anche e gambe · Da seduti · circa 50 secondi · Aggiornato il 23 ottobre 2026

Lo stretching a figura 4 da seduti allunga i glutei e l'esterno dell'anca, che si irrigidiscono stando a lungo seduti: appoggia una caviglia sul ginocchio opposto, siediti dritto e, se vuoi di più, piegati un po' in avanti dalle anche. Mantieni circa 20 secondi per lato.

Come fare l'esercizio: stretching a figura 4 da seduti

1. Siediti dritto con entrambi i piedi appoggiati.
2. Appoggia una caviglia sul ginocchio opposto e lascia scendere quel ginocchio verso l'esterno, solo finché è comodo.
3. Piegati un po' in avanti dalle anche solo se vuoi di più. Mantieni, poi cambia lato.

Cosa allena

• Glutei
• Esterno dell'anca

Quanto dura e ogni quanto farlo

In una pausa attiva l'esercizio prevede una tenuta di 20 secondi per lato, circa 50 secondi in tutto, e può comparire nelle pause «Anche e zona lombare» e «Reset di tutto il corpo». È pensato per essere ripetuto durante la giornata in pause brevi, non fatto una volta sola: la regolarità conta più del momento esatto.

Consigli

• Fletti il piede sollevato
• Schiena lunga, non curva
• Fermati se lo senti nel ginocchio

Chi non dovrebbe farlo

• Una protesi d'anca o di ginocchio

Muoviti con delicatezza, entro un'ampiezza comoda. Fermati se senti dolore acuto, intorpidimento, formicolio o capogiri.