Étirement en 4 assis

Hanches et jambes · Assis · environ 50 secondes · Mis à jour le 23 octobre 2026

L'étirement en 4 assis détend les fessiers et l'extérieur de la hanche, qui se raidissent quand on reste longtemps assis : pose une cheville sur le genou opposé, assieds-toi bien droit et, si tu veux plus, penche-toi un peu en avant depuis les hanches. Maintiens environ 20 secondes de chaque côté.

Comment faire l'exercice : étirement en 4 assis

1. Assieds-toi bien droit, les deux pieds à plat.
2. Pose une cheville sur le genou opposé et laisse ce genou descendre vers l'extérieur, seulement jusqu'où c'est confortable.
3. Penche-toi un peu en avant depuis les hanches seulement si tu veux plus. Maintiens, puis change de côté.

Ce qu'il fait travailler

• Fessiers
• Extérieur de la hanche

Combien de temps et à quelle fréquence

Dans une pause active, cela représente un maintien de 20 secondes de chaque côté, soit à peu près 50 secondes au total, et il peut apparaître dans les pauses « Hanches et bas du dos » et « Reset complet du corps ». Il est conçu pour être répété au fil de la journée, en courtes pauses, plutôt que fait une seule fois : la régularité compte plus que le moment exact.

Conseils

• Fléchis le pied levé
• Dos long, sans l'arrondir
• Arrête si tu le sens dans le genou

Qui devrait s'en abstenir

• Une prothèse de hanche ou de genou

Bouge en douceur, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des picotements ou des vertiges.