Extensión de la espalda alta sobre la silla

Espalda alta y pecho · Sentado · unos 35 segundos · Actualizado el 22 de octubre de 2026

La extensión sobre la silla: con las manos sujetando la cabeza, inclinas suavemente la espalda alta hacia atrás sobre el borde del respaldo y vuelves a subir. El respaldo debe acabar más o menos a la altura de los omóplatos. No la hagas si tienes osteoporosis o una fractura vertebral.

Cómo hacer el ejercicio: extensión de la espalda alta sobre la silla

1. Siéntate al fondo de una silla firme que no se recline y cuyo respaldo acabe más o menos a la altura de los omóplatos.
2. Manos detrás de la cabeza, codos hacia delante.
3. Inclínate suavemente hacia atrás sobre el respaldo, aguanta y vuelve.

Qué trabaja

• Movilidad de la espalda alta

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

En una pausa activa, el ejercicio consiste en 4 repeticiones lentas, aguantando cada una 4 segundos: unos 35 segundos en total, y puede aparecer en las pausas «Cuello y hombros», «Espalda alta y pecho» y «Reinicio de cuerpo completo». Está pensado para repetirlo a lo largo del día en pausas cortas, no para hacerlo una sola vez: la regularidad importa más que el momento exacto.

Consejos

• Muévete desde la espalda alta
• Espira al extender
• Las manos sujetan la cabeza, sin tirar

Quién no debería hacerlo

• Osteoporosis o una fractura vertebral

Muévete con suavidad, dentro de un rango cómodo. Para si notas dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o mareo.