Rotaciones de brazos hacia fuera

Espalda alta y pecho · Sentado · unos 30 segundos · Actualizado el 21 de octubre de 2026

Las rotaciones de brazos hacia fuera trabajan los músculos pequeños de la parte posterior del hombro, que ayudan a contrarrestar los hombros caídos hacia delante: con los codos pegados al cuerpo, gira los antebrazos hacia fuera y vuelve. Combinan bien con la retracción escapular y son lo bastante discretas para una oficina compartida.

Cómo hacer el ejercicio: rotaciones de brazos hacia fuera

1. Siéntate erguido con los codos doblados en ángulo recto y pegados al cuerpo, pulgares hacia arriba.
2. Sin separar los codos, gira los antebrazos hacia fuera hasta donde te resulte cómodo.
3. Junta un poco los omóplatos y vuelve a llevar los antebrazos hacia dentro.

Qué trabaja

• Parte posterior de los hombros

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

En una pausa activa, el ejercicio consiste en 8 repeticiones lentas: unos 30 segundos en total, y puede aparecer en las pausas «Cuello y hombros», «Espalda alta y pecho», «Reinicio de cuerpo completo» y «Discreta». Está pensado para repetirlo a lo largo del día en pausas cortas, no para hacerlo una sola vez: la regularidad importa más que el momento exacto.

Consejos

• Codos pegados al cuerpo
• Hombros abajo
• Lento y constante

Muévete con suavidad, dentro de un rango cómodo. Para si notas dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o mareo.