Retracción de barbilla
La retracción de barbilla es un movimiento pequeño y lento que desliza la cabeza hacia atrás en línea recta, sobre los hombros, haciendo una ligera papada. Trabaja con suavidad los músculos profundos del cuello y estira la nuca, y se hace en menos de un minuto en tu escritorio.
Cómo hacer el ejercicio: retracción de barbilla
- Siéntate erguido con la mirada al frente.
- Desliza la cabeza hacia atrás en línea recta, haciendo papada.
- Aguanta y suelta hacia delante hasta la posición neutra.
Qué trabaja
- Músculos profundos del cuello
- Nuca
Cuánto tiempo y con qué frecuencia
En una pausa activa, el ejercicio consiste en 6 repeticiones lentas, aguantando cada una 4 segundos: unos 40 segundos en total, y puede aparecer en las pausas «Cuello y hombros», «Reinicio rápido» y «Discreta». Está pensado para repetirlo a lo largo del día en pausas cortas, no para hacerlo una sola vez: la regularidad importa más que el momento exacto.
Consejos
- Desliza hacia atrás, sin asentir
- La mirada al frente
- Hombros relajados
Muévete con suavidad, dentro de un rango cómodo. Para si notas dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o mareo.
Pruébalo guiado por la figura 3D →
Estiramiento lateral del cuello
Estiramiento del elevador de la escápula
Círculos de hombros
Rotación de cuello